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預防跑者膝,這三件事情要做到!

惱人跑者膝,造成原因多?

跑著跑著唉呀一聲,膝蓋外上側在跑步中或休息後產生疼痛,「跑者膝」實在是咱們跑者的夢靨!
現在路跑可以說是越來越盛行,(尤其是正在為岱宇國際馬拉松積極準備中的跑者們),應該有一些跑者都會遇到”跑者膝”的狀況
跑者膝又叫做髂脛束摩擦症候群,主要發生原因是髂脛束(它是膝蓋與腿部肌肉中間的連結組織)因不當姿勢、未熱身過度使用而造成的膝蓋不適情形。
由於這種情形常發生在跑者的身上,因此又稱之為跑者膝。

造成跑者膝的原因,最主要的因素就是對膝蓋壓力的產生
這些壓力的來源可能是
1. 使用姿勢不當造成膝蓋受較大衝擊
2. 腿部肌力不足難以承受壓力
3. 訓練量過大(跑太多跑太久)
4. 跑步的地面可能是在不平的道路上、樓梯,額外增加膝蓋負擔

跑者膝造成的膝蓋痛該怎麼辦?

如果你本身已經有一點膝蓋輕微疼痛,你可以這麼做:
1. 長跑訓練強度需循序漸進,記得充足休息,平常訓練可配合壓力褲或鞋墊提供足夠支撐,一雙合適的跑鞋也是不可或缺的。
2. 加強肌力訓練,保護膝蓋更不易受傷,當然也可以透過一些肌力訓練器材來加強
3. 痛的時候記得少吃烤、炸、辣、冰飲等刺激性飲食,並可多補充紅鳳菜、菠菜、蘋果、葡萄、櫻桃、枸杞等補血食品增加修復。同時千萬要避免熬夜
4. 如果仍要訓練,記得找較平坦的地面練跑,減低衝擊,並且建立良好的跑步姿勢概念

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