廣告

潛藏的馬拉松殺手 如何有效率的鍛鍊下坡跑

許多跑者認為,下坡是跑步中最簡單的路段,衝就對了。然而,許多著名馬拉松的下坡路段卻是致命殺手,如波士頓馬拉松和加州國際馬拉松都有下坡路段,許多跑者常常在此沒有控制好速度而摔倒或是受傷。

事實上,下坡路跑對身體的負擔非常巨大,波士頓的知名運動教練Ryan Bolton認為,下坡其實比平地跑步困難許多,「下坡跑步比平地跑步多出一半的壓迫力。」

大腿的股四頭肌是在跑步中擔任煞車的腳色,也是下坡衝刺首當其衝的受力處,「很多人在跑完馬拉松或下坡時常常會摸著股四頭。這也是為何下樓梯遠比上樓梯還要容易受傷。」

例如台灣最著名的馬拉松之一岱宇國際馬拉松就有難度最高的馬拉松之說,高低落差262公尺,許多跑者原本認為上坡難度較高,但事實上許多跑者皆會在下坡消耗太多體力而後繼無力。

下坡跑是一種剎車或是違反身體機制的運動,肌肉拉扯時會產生很大的張力,「平地跑步時,跑者不會有這種違反常理的跑動經驗,這會加重身體負擔以及肌肉痠痛感。」Bolton說道,因此即便再有經驗的跑者可能也無法對付下坡路段。

好消息是,只要經過訓練和適應下坡就能控制好速度,「如果即將要參加有下坡路段,那加入下坡訓練就很重要。這能幫助身體適應那種速度和跑感,能及時反應避免受傷。」

下坡訓練應該循序漸進,從短到長、慢到快,「從一小段反覆訓練,在漸漸加長。」下坡衝刺會用到下半身肌力如臀肌和大腿肌,因此下肢訓練非常重要。Bolton建議下坡跑時要微微後仰來穩定跑姿,絕對不要讓身體前傾,除了有跌倒風險外,還會傷到腳踝和髖關節。

而下坡跑也是鍛鍊速度的好方法,不論是間歇還是加在長跑訓練中的一部分,「對職業運動來說,在訓練最後加一段下坡跑效果會非常出眾,因為腿部已經很累,但這時做這種高難度訓練就是進步的契機。」

Runners運動購物中心推薦 >>>跑者壓縮褲裝備

廣告

您可能也會喜歡…

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *

這個網站採用 Akismet 服務減少垃圾留言。進一步瞭解 Akismet 如何處理網站訪客的留言資料