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背部救星! 6種預防下背部痠痛的運動

許多跑者可能不知道,下背部在跑步中扮演重要的角色,包括幫助身體長期保持平衡、維持挺直等。

而過度使用背部肌群會產手抽筋、緊繃等現象,甚至會導致嚴重疼痛和失能等。背部傷勢會引起全身性的突發疼痛,這種神經肌肉緊束感會讓你就發生抽筋一樣的劇痛。如果是慢性的背部痠痛,那可就是更加棘手的關節炎。

要避免背部傷勢,必須要有足夠的力量和拉筋訓練來強化身體動力鏈(kinetic chain)。脊椎及其附近肌肉需要核心肌群支援,因此臀肌、大腿肌和腹肌的能耐就會影響下背部的運作。

以下6種運動就是鍛鍊及預防下背部的力量訓練。

棒式Planks
棒式的重點在於用核心和臀肌出力,可以增加側棒式等。

背部伸展
可以使用背部伸展架做為輔助,或是臉朝下躺在瑜珈墊,手抱胸(在瑜珈墊時手相握置於臀部),將背部上抬,同樣是用核心和臀部出力。
 
​健身球伸展Swiss Ball Pikes

臉朝下,將腳置於球上,手比肩膀稍寬,手臂打直撐起上半身與地板平行。膝蓋同樣打直,將健身球滾至與胸部平行,盡量將屁股抬高。

反向抬腿
臉部朝下平躺在健身椅,保持腿部伸直和身體呈一直線。藉由臀部和核心力量維持抬腿,每次3組,每組15秒。(也可以使用健身球或瑜珈球)

拱橋訓練
正面平躺,膝蓋彎曲。用臀部力量舉起屁股,從肩膀到膝蓋完全呈一直線,停留5秒後再躺回,每次3組,每組15秒。
 
Cobra訓練

臉部朝下平躺,腿和手自然垂放,手掌朝下。當頭、胸、手臂和腿抬起時,屁股和下背部縮緊,大拇指朝天指,每次3組,每組30秒。

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