廣告

規律呼吸大法 從呼吸提升跑步表現和預防受傷

呼吸,是日常生活中最容易被忽略的一環,但卻是最重要的一件事,特別是對跑步來說。

通常業餘或是半專業跑者中,很少有人會特別注意呼吸,然而許多傷勢的根源或是起始點都是呼吸方式不對或是不順。近年國際上有許多關於呼吸和跑步的研究。
猶他大學的研究發現腳著地的衝擊和開始呼氣之間的關係,多數人開始呼氣時都是左腳著地,此時的左側身體會承受較大的跑步壓力,因此受傷機率較高。

《Running on Air》的作者Budd Coates發展出一套規律呼吸法,不僅能預防受傷,更能提升成績,Budd Coates的馬拉松成績從2小時50分一路進步到2小時30分左右。

何為規律呼吸法(Rhythmic Breathing)?
跑步時,當妳的腳著地,回饋的衝擊是體重的2到3倍以上,根據猶他大學的研究,呼氣時橫膈膜和肌肉會舒張放鬆,但會讓核心肌群不穩定,因此會產生更多的衝擊,導致受傷機率大增。

如果跑步呼氣時持續用同一隻腳著地,會讓身體同一側一直承受較大的壓力而導致嚴重傷勢。而規律呼吸法就是訓練呼氣、吸氣時交替使用左右腳,這樣壓力就能平均分擔。

就如同只用同一邊肩膀來背裝滿書的背包,就會迫使一側身體承受巨大壓力,但如果能用雙肩一起,就不會產生嚴重的後遺症。

藉由規律呼吸法,跑步時你的兩側身體都有休息機會,重點是,能讓你專注在呼吸上,藉此提升訓練和比賽表現。

規律呼吸法的好處
從東方哲學來說,強調專注呼吸已經有很長一段歷史,包含發源於印度和中國的瑜珈和氣功都非常重視呼吸。

「氣(prana)」在印度文化和瑜珈中被視為一股生命能量,呼吸就是獲得生命能量的主要方式,包含橫膈膜呼吸法或是肚子呼吸法等。而規律呼吸就是汲取生命能量最有效率的方法。

而規律呼吸能建立順暢深沉的通道,無論是瑜珈、武術、拉筋還是冥想都需要估規律呼吸來連結身心靈。

跑步也是一樣,規律呼吸能讓效率和專注力提升,且能夠讓跑者深層感受到跑步的脈動,並做出更敏銳的調整。

規律呼吸能讓呼吸更加舒服、節奏更加順遂,不僅升級身體感受,更能讓換氣頻率更加順暢,並感受到身體、跑步和自然環境融為一體的感覺。

如何在跑步時不要忘記呼吸?
學習跑步規律呼吸前,要先學會如何用肚子呼吸,或者是說,用橫膈膜呼吸。當你吸氣時,橫膈膜會收縮並下降,胸腔會擴大。而跑步時需要的是將橫膈膜潛能放大,讓肺能盡可能吸進最多的空氣。吸入越多空氣,就越有機會將氧氣輸入到運作中的肌肉。

許多人在運動時會過度使用胸腔呼吸,因此吸進的氧氣量相對較少,就無法為肌肉提供足夠的動能。再者,另一項問題是胸腔肌肉較小,會比橫膈膜更容易勞累。因此,試著橫膈膜呼吸,可以先練習躺著、坐著和站著呼吸,慢慢習慣成自然呼吸,無論是跑步、睡覺、吃飯或是讀書都是用橫膈膜呼吸。

練習方法如下:
躺著時保持胸部和肩膀穩定不動
專注於吸氣時隆起肚子
吐氣時放掉肚子
呼吸時同時用鼻子和嘴巴 
建立模式

許多跑者的呼吸模式是2:2,意思是吸氣跑兩步、吐氣再跑兩步,有些是吸氣三步、吐氣三步,這些頻率都是吐氣時同一側落地。但規律呼吸是要每次吐氣用不同側落地。

Budd Coates推薦的模式是吸氣時間長於吐氣。為何吸氣時間較長?因對橫膈膜和其他呼吸相關肌群緊束時核心較為穩定,最好跑步方式是著地時身體處在最穩定的狀態,而吐氣時同樣的肌群就能獲得休息機會。

規律呼吸的模式應該是5拍的3:2,吸氣三步、吐氣二步,練習方式如下:
屈膝躺著
手放在肚子上,確定真的是用肚子呼吸
同時用鼻子和嘴巴呼吸(一開始可以單用鼻子和嘴巴)
吸氣時數3,吐氣時數2
專注於呼吸
一度習慣這樣的呼吸模式,就可以開始練腳步
練腳步時從走開始,再慢慢到慢跑,再到快跑。 

加速!
習慣於跑步中用3:2模式後,可以去練習跑上坡。上坡跑比平地跑更累,肌肉會需要更多氧氣,因此大腦會告訴呼吸系統呼吸更多次且更深。越來越累後,就漸漸無法堅持3:2模式,可以轉換為2:1模式,每分鐘的呼吸頻率會提升但會持續用不同腳著地。

開始習慣規律呼吸後,最好還是要定期檢視呼吸模式。起跑時專注在呼吸上、速度轉換或是難度轉換,不要又跑回2:2模式,維持在3:2和2:1模式。

2:1模式也試用於衝刺和比賽中,不要害怕在比賽中用規律呼吸模式,他會幫助你突破過去表現。

完全適應規律呼吸後,可以做一些呼吸進程,暖身或慢跑時用3:2模式,住呼吸的速度和深度。開始加速後,讓呼吸漸漸變深,3:2模式會很吃力,但不會急著轉換,去感受呼吸、肺部擴張和肚子起伏。

此時3:2模式會讓你越呼吸越深,快維持不了節奏時就轉移成2:1模式,能讓跑步輕鬆點。

上述的練習方法最好以規律且安全的方式下進行,最好的練習方法是在跑步機定速下訓練,逐漸習慣後再加快速度和加強訓練節奏。


只要規律呼吸成為運動和跑步自然的一部分,你就會感受到身體的平衡和最佳的跑步節奏,並會改善跑步成績和從跑步中獲得的愉悅。

更多Runners好文

越跑真的越high!科學證實的6大跑步功效

步頻提升你的跑步效率 3招教你怎麼練

腳跟還是腳掌著地? 慢跑腳步姿勢的哲學

廣告

您可能也會喜歡…

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *

這個網站採用 Akismet 服務減少垃圾留言。進一步瞭解 Akismet 如何處理網站訪客的留言資料