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33歲依舊強大! 葡萄牙當家王牌Cristiano Ronaldo的訓練秘訣

本屆世界盃葡萄牙當家球星Cristiano Ronaldo首場比賽就表現神勇,上演帽子戲法,包辦全隊3顆進球,最終帶領球隊戰平強敵西班牙。

C羅在場上擔任鋒線箭頭,在高速奔跑中和一票西班牙猛男抗衡卻紋風不動,帶球速度和腳法依舊俐落。C羅雖然不是足壇中最壯碩的男人,但絕對擁有最堅若磐石的身軀,經得起任何強烈碰撞和卡位。
 
C羅現年33歲,身高187公分,是速度、力量和技術及一身的超級球星,他的彈跳力堪比職業籃球員、衝刺速度不輸田徑短跑選手。C羅在近期接受訪問曾說過,他的身體年齡僅23歲,而一般球員體脂肪和肌肉率大約是10%~11%以及不超過46%,C羅卻長年維持在驚人的7%和50%。
 
然而,「筋肉C羅」的由來,卻源自於職業之初的挫敗。
 
剛進入職業聯賽時,C羅是在葡萄牙的知名球隊里斯本競技,當時他身材並不出眾,但憑著驚人的腳法和速度迅速取得各大豪門球隊目光,最終C羅加入英超豪門曼聯。18歲的C羅就進入大豪門球隊,靠著驚人邊路突破速度和華麗腳法威鎮足壇,加上無比的自信和野心塑造出不可一世的態度。
 
然而,當時C羅僅有75公斤,瘦弱的身軀讓他常常不堪碰撞而倒地,加上他力求表現時常常會淚腺潰堤而被球迷取笑,扛不住身體對抗和推擠而掉球或是多次錯失關鍵機會也遭受不少批評,說他空有速度和技術,身體素質和體能根本不堪一擊。

C羅並沒有因此意志消沉,反而被批評激起鬥志,他開始嚴格訓練自己的肌肉強度,從飲食、健身雙管齊下,從此踏上「筋肉C羅」的養成之路。

經過3年的訓練後在09年加入西甲皇家馬德里,此後更是提高訓練強度,每天至少3000個仰臥起坐、攝取豐富的蛋白質和碳水化合物,他在球隊裡的每日訓練更是第一個到場、最後一個離開,這樣的訓練強度也讓他可以長年保持體力和肌力都在一定水準內,體重上升至85公斤,體脂肪更是只有7%,跟運動員10%的平均數值相比,這是非常驚人的數字。

C羅的基礎規劃是一個禮拜5天訓練,每日練3-4小時。訓練通常從熱身開始,「先做拉筋、伸展和有氧運動讓身體確實暖機。一定要確保身體熱開,跑跑步機或騎飛輪車是最有效率的熱身。」

C羅的訓練分為有氧訓練和重量訓練,並會將項目交叉進行,讓訓練更加有趣,「混搭訓練,一直專做一項會覺得枯燥乏味。」除此之外,要確保全身肌肉都能受到訓練,而不是只重點訓練單一部位或是只做有氧。

而在C羅的訓練菜單中,會充斥很多間歇的高強度訓練,「足球員會進行很多衝刺訓練,例如利用阻力傘來鍛鍊爆發力,球場上很多回合都是瞬間高強度運動,因此要保持好爆發力和核心肌耐力。」C羅的訓練不會拘泥於場合和地點,「因地制宜來決定訓練內容,千萬不要因為場地限制就放棄訓練。」C羅認為每種場地都有其訓練方式,「就算在飯店你還是可以在睡前或睡醒做核心訓練,一旦養成習慣就會很容易。」

除了身體訓練外,心理層面的武裝和健康生活對C羅來說也很重要,C羅的睡眠時間至少8小時以上,讓身體有時間恢復,「足夠的睡眠對訓練很重要,我從進入職業來都保持早睡早起的習慣,睡覺能讓肌肉放鬆,特別是在賽前。」

「規律生活,堅守訓練習慣是關鍵中的關鍵。」和訓練師或自己規劃好目標、尋找訓練夥伴都是增加運動動力的方法。
 
最後,好好休息以及適時的娛樂非常重要,「放鬆生活會讓訓練更有效率,我花很多時間陪伴家人和朋友,讓我保持放鬆和愉快心情,上場踢球就有無比的動力。」

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