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跑步機訓練法 用跑步機強化腿部肌群的小技巧

你曾有過跑馬拉松時,跑到後面覺得腿抬不起來的經驗嗎?
或者時練跑時,經過激烈衝刺後腿痠到不行的挫折?

跑步時如果常覺得腿部力量跟不上,可能是平時訓練強度不夠,此時跑步機就是你最好的訓練夥伴。
利用跑步機來練跑,透過一些跑步機坡度和速度變化的調整,來提升腿部肌群肌耐力。
以下為Runners提供的獨家跑步機訓練方案:

1、15分鐘熱身跑。
2、爬升坡度2.0,持續2分鐘。
3、爬升坡度2.5,持續2分鐘。
4、爬升坡度3.0,持續2分鐘。
5、爬升坡度3.5,持續2分鐘。

剛開始跑時,可以依照平常的個人需求來增加初始坡度,建議每次增加的幅度為0.5,讓肌肉充分做好準備,避免乳酸突然大量堆積,若坡度增加到腿部感覺相當吃力,無法持續1分鐘,那就是一次加太多了,可以先行停止。
最後,再逐漸降低坡度,緩和收操慢跑或快走15分鐘。

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