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改善步幅關鍵肌群 「髖屈肌」

無論是職業還是業餘的跑者都想改善所謂的「步幅」,但多數人只注重外在訓練,卻忽略身體內在。

髖屈肌在動態跑步中扮演重要角色,特別是髖屈肌中最大的肌肉組織髂腰肌(iliopsoas),它連接大腿骨和脊椎,功用是在跑步時讓膝蓋抬升和擺動。

然而,跑步時多數時間都在拉緊髂腰肌,而沒有伸展,因此容易產生不平衡。而久坐可能讓髂腰肌的狀況惡化,「坐得越久,髂腰肌會越緊繃。」知名運動生理學家Tom Holland說道。

「肌肉越緊繃,步幅就越短,進而影響自然跑姿導致身體不穩,甚至是受傷。」Holland認為在日常跑步環節加入針對性的重訓、拉筋和敏捷性訓練能強化髖屈肌並調整跑姿和步幅。

因此專家建議在熱身時加入兩到三分鐘的高抬腿、踢屁股、跳繩和倒退來完整活動髖屈肌。Holland也建議藉由不同的重訓動作來強化髖屈肌,特別是臀部肌群,「確實伸展和重訓強化髖屈肌的前後端非常重要,那裡就是發力最重要的臀部肌群。」

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