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8大重點教你暢跑波士頓馬拉松

美國時間4/16日,被譽為「跑者終極夢幻殿堂」的波士頓馬拉松即將開跑,許多跑者視波士頓馬拉松為一生必定要朝聖的夢幻賽事。

本文教你如何挑戰和享受這場一期一會的馬拉松。

開跑前一天
「馬拉松開跑前一兩天,最好的準備方式就是好好休息。」波士頓跑步俱樂部的教練Michael McGrane表示,「使用按摩滾筒或拉筋來紓緩會是最佳選擇,但絕對要避免肌肉痠痛或是脫水。」如果想稍微跑動,兩三公里的距離搭配充足的拉筋最為合適,已經跑過17次波士頓馬拉松的McGrane認為這個階段大量補充水分可以讓身心準備完全。

安抵Hopkinton(起跑點)
去Hopkinton的最佳交通方式是搭從Charles街出發的官方接駁車到Hopkinton高中,波士頓馬拉松總監Dave McGillivray建議,第一班發車時間為6點15分,最後一班是9點55分。

鳴槍前準備
當天起床後,因應清晨的寒冷,最好是套上一件風衣外套。起跑點沒有gear check,所以你帶的東西不是跟著你跑就是要留在起跑點,因此最好攜帶幾件準備要丟掉的衣服,「所有被丟掉的衣服會捐贈給當地的慈善機構,準備一些可以拋棄的保暖衣服,然後安心在比賽日丟掉。」McGillivray說道。

而另一項必備好物是黑色大垃圾袋,既能擋風保暖,又能墊在潮濕的地上。

隨時補充營養
世界級的馬拉松常常會遇到錯過起跑時間的情形,此時適當的補充進食非常重要。McGrane建議在選手村拿水、水果或是麵包,或最好自己準備平時訓練的營養補充品,「遇到延遲起跑,你絕對有時間吃一小份早餐,貝果、香蕉或能量棒都是不錯的選擇。」

如何擊敗心碎坡
波士頓馬拉松最惡名昭彰的挑戰,在於連續9公里,爬升600公尺的「心碎坡」,但有經驗的跑者知道,真正的困難不在上坡,在一開始的下坡,「馬拉松一開始的4到5公里都是下坡,可能會讓跑者的配速過快。」McGillivray說道,「因此起步速度要壓慢。」

McGrane則建議剛起跑時不要超車,「不僅浪費精力,還增加42公里外的額外距離。」他建議前10公里保持耐心待在集團中,等到路面變寬再調整配速,也有不少成績不錯的跑者在前21公里都保存體力,一直到心碎坡才加速。

但最重要的,不要被心碎坡嚇壞,「心碎坡不是非常陡,但它出現在跑者正進入撞牆期時。」1973年冠軍Jacqueline Hansen說道,「如果配速得宜,那你就不會在此心碎。」

享受吶喊隧道
馬拉松來到20公里處,經過衛斯理學院時,學校師生會為你勁情歡呼,特別是會有女學生高舉「kiss me」的海報激勵跑者。「絕對不要過度興奮而想提速一展雄風,不然下場就是沒辦法太過持久。」McGillivray建議。

提防風起雲湧
有些馬拉松的特色是寒風料峭,有些是艷陽高照,但沒有人知道4月的波士頓下一秒會發生什麼天氣變化。

「跑了17年,我學會看當天狀況調整目標時間。」例如當天偏熱,McGrane配速會增加15到30秒,「每一年的4月都有一不一樣的波士頓。」

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