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跑步5大程序:暖身

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不論是練跑還是參加路跑比賽,為了避免受傷,這5個程序絕不能少!這週就讓小編每天介紹一個,讓大家重溫跑步的完整過程。就從第一個「暖身」開始吧:

暖身的重要:

不說你不知道,專業運動員的熱身時間甚至比主運動還要久,為了提高體溫、提升心跳、並增加關節與肌肉的活動範圍,可說非常重要。

一般而言暖身運動是比較緩和的運動,不但可以慢慢的提高身體的溫度,並且讓心跳緩緩增加,而不是一下子就做劇烈的運動,讓心臟一下子就增加許多負擔。專業的健身教練建議,最好以慢步走、慢跑、柔軟體操、踩腳踏車、原地踏步或走滑步機等方式暖身,每次暖身運動最好能視個人體能不同,通常熱身15-30分鐘,可以維持30-45分鐘,所以太早熱身幫助也不大,建議剛開始運動的人,由於體能比較差,應慢慢地從較簡單、較輕鬆的暖身運動開始做起,等到運動了一陣子,體能進階到更佳的程度,再漸漸增加暖身運動的強度、困難度和時間。

一般的暖身運動: 包括全身性的活動、柔軟操及心理準備:

1、全身性活動:主要在讓身體體溫升高,使身體活絡起來,一般而言簡單的快走即能達到效果。

2、柔軟操:也就是大家通稱的「拉筋」或「肌肉伸展運動」,這是進行比較激烈運動前的主要暖身方式,在足夠的熱身運動後,把稍後運動時即將使用的各肌肉群逐一緩慢溫柔地拉長,直到有一點緊的程度,然後持續這個拉力達20秒以上。請不要拉到肌肉疼痛的地步!也請避免使用「跳動式」或「振動式」的拉筋動作,因為您每一次拉扯肌肉的動作,都會造成肌肉反射性的收縮,所以,如果每次肌肉拉長的時間不能超過20秒甚至30秒以上,只會使肌肉張力不減反增,反而使肌肉或肌腱更容易受傷!用正確的動作將各肌肉群交替而漸進地慢慢拉開,才能達到拉筋的正面效果。

3、心理準備:除了身體的部分外,暖身更是告訴自己要準備好,待會兒就要做比較劇烈的運動,所以在心理的部分也很重要。例如游泳前把手沾濕輕拍胸口,除了試試泳池水溫之外,也讓自己有了心理準備知道要從事此項運動了。

動態伸展:

在跑前應該做的是動態伸展而非靜態伸展,靜態的拉伸動作應留待跑後再來進行,動態伸展動作要以跑步常使用到的肌群為主,像高抬腿、提臀跑都很不錯。

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