廣告

三招打造馬甲線 健身女網紅教你做居家健身訓練

炎炎夏日已經在台灣四處肆虐,看著外頭艷陽高照,實在沒辦法興起出外運動的念頭,但運動和健身卻不一定要出門,小編今天介紹這台健身網紅May Liu(Instagram帳號: may8572fit),平常會和大家分享自己健身的紀錄與菜單,而最常記錄的是自己居家健身訓練的方法和菜單,以下小編就精選幾招。

逼出馬甲線-居家核心訓練

推薦配件: SPIRIT雙面用 5MM瑜珈墊 / 65cm瑜珈球

View this post on Instagram

[初階]夏日馬甲線養成4個動作 At-home core workout for summer abs. 4movements(no rest in between) do 3 sets. 今天的居家核心只有四個動作卻非常地有效!動作間中間不休息,四個動作為一個循環,循環間休息15-20秒,做三組腹肌燃燒🔥 . 1single leg abs crunch 臥躺,將單腳抬起,腹肌收縮用對邊手靠近,針對上腹部及側腹部。一腳10-15下換腳。 2 reverse crunch 保持臥躺,雙腳彎曲至胸口處慢慢伸展至快碰到地板的高度,打開合併後回到起始位置。8-10下。主要針對我們的下腹部。 3 starfish plank 海星平板跳🌟雙手支撐身體於地板,核心收縮跳至胸口處再往外跳開。15下。超累! 4 shoulder tap保持在平板動作,雙手輪流碰對邊肩膀,核心穩定,訓練肩膀和核心肌群。15下。 . 這是我近期非常愛的組合動作,如果覺得太累,動作間可稍微喘息,挑戰成功的請再下面給我個🙌🏻 . 🎵certified- wiley #may核心運動 #fitnessmotivation#coreworkout#fitnesslover#homeworkout#abs#healthylifestyle#nikewomen#腹肌#核心#訓練#健身

A post shared by May Liu (@may8572fit) on

 

菜單:

1.single leg abs crunch: 臥躺,將單腳抬起,腹肌收縮用對邊手靠近,針對上腹部及側腹部。一腳10-15下換腳。

2. reverse crunch: 保持臥躺,雙腳彎曲至胸口處慢慢伸展至快碰到地板的高度,打開合併後回到起始位置。8-10下。主要針對我們的下腹部。

3. starfish plank: 海星平板跳,雙手支撐身體於地板,核心收縮跳至胸口處再往外跳開。15下。超累!

4. shoulder tap: 保持在平板動作,雙手輪流碰對邊肩膀,核心穩定,訓練肩膀和核心肌群。15下。

練出翹臀-高強度臀腿間歇

推薦配件: clubFit顯瘦壓力褲

View this post on Instagram

[減脂必做] 高強度臀腿間歇 High-intensity leg workout 以下為一個循環,動作間休息15秒,做3個循環保證爆汗+臀腿痠炸🔥 . 1squat pulses w/ jump squat 兩下小幅度的深蹲後直接跳起來,作為我們的暖身15下。 2 lunges +kickback 一較往前跨一大步下蹲,膝蓋呈90度,穩住核心一腳10下,一腳做完直接往上踢,下來時lunge 8下,一腳做完再換腳。 3squat pulses + curtesy lunges 的組合動作,兩下小深蹲,往斜後跨大步下蹲,刺激我們的側臀肌,10-15下。 4最後要來炸我們的核心,4個登山式接一個伏地挺身。伏地挺身總共要做8-10下 go go !! . 又開始16/8斷食生活了💪🏻 斷食對我來說不僅是減脂,更意味著紀律。控制對外物的誘惑,專注在自己身上,倒數三天,承認內心的恐懼,迎來更無所畏懼的自己!Just do it!! . 🎵 上台-麋先生 @nikewomen @niketraining #may翹臀運動#fitnessmotivation#fitnesslifestyle

A post shared by May Liu (@may8572fit) on

菜單:

1. squat pulses / jump squat: 兩下小幅度的深蹲後直接跳起來,作為我們的暖身15下。

2. lunges +kickback: 一較往前跨一大步下蹲,膝蓋呈90度,穩住核心一腳10下,一腳做完直接往上踢,下來時lunge 8下,一腳做完再換腳。

3. squat pulses + curtesy lunges: 的組合動作,兩下小深蹲,往斜後跨大步下蹲,刺激我們的側臀肌,10-15下。

4. 最後要來炸我們的核心,4個登山式接一個伏地挺身。伏地挺身總共要做8-10下 go go !!

放鬆舒緩-居家滾輪+伸展篇

推薦配件: 震動按摩滾筒

View this post on Instagram

<May如何放鬆臀腿?居家滾輪+伸展篇 > Stretching for legs and butt 🍑6 must-do exercises after your legday . 大家練完腿有記得放鬆嗎?適時的伸展可以幫助我們活絡筋骨,增加柔軟度,改善肌肉緊繃的問題~ may不是伸展大師,但是基本的幾個動作還是會的,有空在家就會稍微拉一下!如影片中,主要是把身體的重量壓在想放鬆的部位,不同角度地滾(大腿前側、左右側、臀肌)都給它滾一滾。自體伸展的話,先把前腳彎曲,後腳伸直靠在地面上半身前傾,左右腳輪流,接著,把腿反摺至身體後側壓著15-20秒換邊,主要是放鬆我們的股四頭,最後站姿上半身前傾彎曲雙手碰地,盡量讓腳伸直,停個30秒,完畢👌 . May第一次分享靜態伸展 希望對大家有點幫助😘 至於滾輪的話上網查查都有喔🙌🏻 🎵 all your days-shallou Outfit @nikewomen #stretching#legday#homeworkout #伸展#拉筋#臀腿#不可忽略

A post shared by May Liu (@may8572fit) on

菜單:

主要是把身體的重量壓在想放鬆的部位,不同角度地滾(大腿前側、左右側、臀肌)都給它滾一滾。自體伸展的話,先把前腳彎曲,後腳伸直靠在地面上半身前傾,左右腳輪流,接著,把腿反摺至身體後側壓著15-20秒換邊,主要是放鬆我們的股四頭,最後站姿上半身前傾彎曲雙手碰地,盡量讓腳伸直,停個30秒就結束囉!

更多居家運動

廣告

您可能也會喜歡…

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *

這個網站採用 Akismet 服務減少垃圾留言。進一步瞭解 Akismet 如何處理網站訪客的留言資料