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拒當職場胖爸!筋肉父親教你三招練出冰塊盒

爸爸們是否平日都忙於上班下班,假日又得在家帶小孩,總是太晚太累上不了健身房?
快來快來,今天帶你認識一位國外健身爸爸Ben Booker,一位好爸爸兼健身魔人。
看他扎實的肌肉、精壯的身材,在網路上更以「製冰盒」的肌肉出名。
除了健身外,私底下也是一個好爸爸,他的IG上除了可以看到滿滿的強健背肌與二頭肌外,他三不五時也會上傳孩子們的照片!

這邊介紹三種在家也能做的居家健身訓練,讓你在家也能鍛鍊出強健的體格


二頭彎舉

主要訓練肌群:肱二頭肌

訓練要點:站立姿勢,雙腳踩住彈力繩,左右手各握住一邊彈力繩手把,將彈力繩向上拉約至45度,停留約1~2秒後緩慢放下至原來位置,注意,手肘放下時,不鎖死伸直。

推薦配件:彈力繩


啞鈴分腿蹲

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Good one to get the body moving, work on pacing and breathing. Dumbbell lunges are a great #quad targeted exercise, but you gotta be careful you keep form. Notice my back is flat and straight up. I keep the dumbbells under my hips in the bottom of the move and my legs create a good 90 degree angle. Try not to let the dumbbells pull you forward during your downward motion. This was my last set where my form wasn't as tight as the rest, but still good. 30 minute workout. 2:00 intervals. Work on the fastest pace you can maintain while keeping the best form. 0:00 – 2:00 – complete :90 on a medium resistance stationary bike 2:00 – 4:00 – complete a 20 calorie row 4:00 – 6:00 – 20 lunges at 55lb DB. #workout #legs #legday #rowing #cardio #strength #fitness #Bodybuilding #CrossFit #wheredidmybeardgo

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主要訓練肌群:股四頭肌,同時鍛鍊了膕繩肌和小腿肌群

訓練要點:首先,採用一個前後站立的姿勢,後腳抬起,前腳向前,在兩隻手上分別握一隻壺鈴,將啞鈴懸垂於身體兩側。在準備動作完成之後,開始動作,降低身體,彎曲膝蓋和臀部,保持前腿的膝蓋與腳成一條直線。在動作的結尾處,腳跟發力,伸展膝蓋和臀部,回到起始姿勢。

推薦配件:按摩滾筒寬口水壺


伏地挺身加強版

主要訓練肌群:二三頭、胸肌、核心肌群

訓練要點:可以用啞鈴或是其餘可以堆高的替代品,重點在於伏地挺身不能聳肩和駝背,手臂張開幅度要與肩同寬,下去時要感受到胸肌施力。

推薦配件:進階健身墊

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